Mae gennych chi darged. Ras, sportive, audax, dringfa fawr, segment Strava neu godi cyflymdra cyfartalog, efallai. Rydych wedi penderfynu y byddai’n syniad da hyfforddi ar gyfer y nod yma.
Mae’r cam pwysig cyntaf wedi’i gwblhau felly, y penderfyniad i hyfforddi. Cyn cychwyn unrhyw gynllun, dyma gyfle i mi esbonio i chi fyd cymhleth hyfforddiant seiclo.
Sut i fesur eich ymdrech a thracio cynnydd
Curiad y galon: Ers blynyddoedd bellach, mae’r rhan fwyaf o hyfforddiant seiclo wedi’i ganoli o gwmpas cyfradd curo’r galon. Er bod y rhan fwyaf o seiclwyr bellach yn defnyddio pwer i fesur eu hymdrech, gosod sesiynau a thracio cynnydd, mae defnyddio mesurydd cyfradd curo’r galon yn bendant yn opsiwn dilys, ac yn un sy’n garedig i’r waled o’i gymharu â mesuryddion pwer.
Agweddau cadarnhaol: Syniad gorau am sut mae’ch corff yn ymateb i ymdrechion gwahanol. Modd cael mesurydd da am £30 neu lai, sydd yn ffracsiwn fechan o bris mesuryddion pwer.
Agweddau negyddol: Ddim yn ddibynadwy fel modd i osod sesiynau ayyb. Cael ei effeithio gan ffactorau eraill fel tymheredd a blinder.
Pwer: Dyma’r mesur sy’n dangos faint o bwer yr ydych yn ei roi drwy’r pedalau, sy’n cael ei fesur mewn watts (W). Does dim amheuaeth pam fod y rhan fwyaf o seiclwyr proffesiynol yn defnyddio’r rhain bellach a hwythau’n fesuryddion dibynadwy i fesur sesiynau, tracio cynnydd ayyb yn fanwl gywir. Mae’r rhan fwyaf o hyfforddwyr tu-mewn (indoor trainers) yn cynnwys mesuryddion pwer.
Agweddau cadarnhaol: Ddim yn cael ei effeithio gan dymheredd a blinder. Dibynadwy iawn.
Agweddau negyddol: Drud iawn, ond mae’u prisiau’n gostwng erbyn hyn.
Teimlad (RPE*): Dyma ffordd wych i greu sesiynau drwy osod sgor allan o ddeg o pa mor galed ydych/ddylech chi fod yn reidio. Mae’n rhad ac am ddim, a gallech ei ddefnyddio’n hyblyg ar y ffordd neu ar hyfforddwr tu-mewn.
Agweddau cadarnhaol: Rhad ac am ddim. Gwych pan yn gosod sesiynau.
Agweddau negyddol: Ddim yn ddibynadwy, dim yn gallu tracio cynnydd, dim mesur penodol i fesur ymdrech.
*Rating of Perceived Exertion
Casgliad
Felly, os ydy’ch cyllideb yn ei ganiatau, byddai’n syniad da buddsoddi mewn hyfforddwr tu-mewn (sydd â mesurydd pwer beth bynnag) neu mewn mesurydd pwer a’i osod ar eich beic.
Ond, os nad ydy’ch cyllideb yn caniatau hynny, byddwn i’n awgrymu gosod eich sesiynau mewn RPE (gweler uchod), gan fuddsoddi mewn mesurydd cyfradd curo’r galon (efallai o’r un brand â’ch cyfrifiadur seiclo GPS fel Wahoo neu Garmin) i gyfeirio weithiau at barthau cyfradd y galon (gweler isod), ac os ydych yn ddigon ffodus i fod yn berchen âthanysgrifiad i Strava Summit neu TrainingPeaks i dracio ffitrwydd, blinder a chyflwr (fitness, fatigue and form).
Parthau (Zones)
Ar gyfer gallu cyfrifo eich parthau curiad y galon, bydd angen ichi gwblhau prawf ffitrwydd, os nad ydych yn gwybod uchafswm curiad eich calon eisoes (yn aml, nid yw 220 – eich oed yn ddigon cywir). Ar gyfer gallu cyfrifo eich parthau pwer, bydd angen i chithau gwblhau prawf ffitrwydd i ddod o hyd i’ch FTP (functional threshold power – y pwer y gallech ei ddal am gyfnodau heb fod yn hwy nag awr).
Gallech ymchwilio i brofion gwahanol – byddwn yn awgrymu gwefanau hyfforddiant, sianeli YouTube (GCN yw’r un amlwg) neu’ch meddalwedd seiclo tu-mewn (os ydych ch’n berchen ag un) fel Zwift, Sufferfest neu TrainerRoad.
Erbyn hyn, mae llawer iawn o gwmniau, unigolion, gwefanau ayyb yn defnyddio’r termau isod.
Sweetspot: Ychydig yn uwch na tempo, ac – fel mae’r enw’n ei awgrymu – dyma’r parth mwyaf effeithlon i godi’ch FTP. Cyfeirir rhwng 80% a 95% fel ‘sweetspot’.
Threshold: Term arall am FTP, neu parth 4 (Lactate Threshold).
Gobeithio ichi ddysgu rhywbeth o’r gofnod, er mwyn gallu gwella’ch seiclo a chyrraedd eich targedau.